RPE και RIR: Πώς να Ελέγχετε την Ένταση της Προπόνησης
Τι Είναι το RPE;
Το RPE (Rate of Perceived Exertion) είναι μια υποκειμενική κλίμακα που μετράει πόσο δύσκολο αισθάνεστε ένα set. Η κλίμακα πηγαίνει από 1 (πολύ εύκολο) έως 10 (μέγιστη προσπάθεια).
Τι Είναι το RIR;
Το RIR (Reps In Reserve) είναι μια πιο συγκεκριμένη μέτρηση: πόσες επαναλήψεις θα μπορούσατε να κάνετε ακόμα πριν φτάσετε στην αποτυχία.
Η Σχέση RPE-RIR
| RPE | RIR | Περιγραφή |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Μέγιστη προσπάθεια, αποτυχία |
| 9.5 | 0-1 | Ίσως 1 ακόμα με τέλεια τεχνική |
| 9 | 1 | Σίγουρα 1 ακόμα, ίσως 2 |
| 8.5 | 1-2 | 1-2 επαναλήψεις ακόμα |
| 8 | 2 | 2 επαναλήψεις με καλή τεχνική |
| 7.5 | 2-3 | 2-3 επαναλήψεις ακόμα |
| 7 | 3 | 3 επαναλήψεις με σιγουριά |
| 6 | 4+ | Ζέσταμα/τεχνική δουλειά |
Γιατί να Χρησιμοποιήσετε RPE/RIR
1. Autoregulation (Αυτορρύθμιση)
Η απόδοσή σας κυμαίνεται καθημερινά λόγω ύπνου, stress, διατροφής. Το RPE σας επιτρέπει να προσαρμόζεστε:
- Καλή μέρα: Ίσως σηκώσετε περισσότερο βάρος για το ίδιο RPE
- Κακή μέρα: Μειώστε το βάρος για να διατηρήσετε την ποιότητα
2. Πρόληψη Τραυματισμών
Η συνεχής προπόνηση στο RPE 10 αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η πλειονότητα της προπόνησης πρέπει να είναι στο RPE 7-9.
3. Βελτίωση Μακροπρόθεσμα
Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση κοντά αλλά όχι στην αποτυχία (RPE 8-9) είναι βέλτιστη για μακροχρόνια πρόοδο.
Πώς να Εκπαιδεύσετε το RPE
Βήμα 1: Βρείτε το Πραγματικό σας 1RM
Κάντε δοκιμαστικά μέγιστα για να καταλάβετε πώς νιώθει το RPE 10.
Βήμα 2: Καταγράψτε
Μετά από κάθε set, σημειώστε:
- Βάρος × Επαναλήψεις
- Εκτιμώμενο RPE
- Πραγματικές επαναλήψεις μέχρι αποτυχία (αν δοκιμάσετε)
Βήμα 3: Επαλήθευση
Περιστασιακά, κάντε ένα set μέχρι αποτυχία για να ελέγξετε την ακρίβεια της εκτίμησής σας.
Πρακτική Εφαρμογή στην Προπόνηση
Παράδειγμα Εβδομάδας (Squat)
- Δευτέρα: 4x6 @ RPE 8 (βαρύ)
- Πέμπτη: 3x8 @ RPE 7 (μέτριο)
Πρόγραμμα με RPE Targets
| Εβδομάδα | Sets x Reps | Target RPE |
|---|---|---|
| 1 | 3x8 | 7 |
| 2 | 3x8 | 7.5 |
| 3 | 4x6 | 8 |
| 4 | 4x5 | 8.5 |
| 5 | Deload | 6 |
Συνηθισμένα Λάθη
1. Υποεκτίμηση RPE
Οι περισσότεροι νομίζουν ότι είναι στο RPE 8 όταν είναι στο 6. Χρειάζεται εξάσκηση και ειλικρίνεια.
2. Αγνόηση της Τεχνικής
Αν η τεχνική χαλάει, το RPE είναι υψηλότερο από όσο νομίζετε. Μετράτε μόνο επαναλήψεις με καλή τεχνική.
3. Εμμονή με τα Νούμερα
Το RPE είναι εργαλείο, όχι αυτοσκοπός. Αν νιώθετε κόπωση, ακούστε το σώμα σας.
RPE για Διαφορετικές Ασκήσεις
Σύνθετες Ασκήσεις
- Πιο δύσκολη η εκτίμηση λόγω πολλαπλών μυών
- Συνήθως πιο ακριβής στα χαμηλά reps (1-5)
Απομονωμένες Ασκήσεις
- Ευκολότερη η εκτίμηση
- Το "burning" μπορεί να σας μπερδέψει
Συμπέρασμα
Το RPE και RIR είναι ισχυρά εργαλεία αυτορρύθμισης που σας επιτρέπουν να προσαρμόζετε την προπόνηση στην καθημερινή σας κατάσταση. Χρειάζεται εξάσκηση για να γίνετε ακριβείς, αλλά η επένδυση αξίζει τον κόπο.
Πηγές: Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems), Dr. Mike Zourdos, Stronger by Science