Τι Είναι ο Όγκος Προπόνησης;

Ο όγκος προπόνησης υπολογίζεται ως: Sets × Επαναλήψεις × Βάρος. Όμως, για πρακτικούς σκοπούς, συχνά μετράμε απλά τα "hard sets" ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.

Τι Λέει η Έρευνα

Η Μελέτη Schoenfeld 2017

Μια meta-analysis από τον Dr. Brad Schoenfeld και την ομάδα του ανέλυσε 15 μελέτες και κατέληξε:

Λιγότερα από 10 sets/εβδομάδα: Ελάχιστη δόση για διατήρηση
10-20 sets/εβδομάδα: Βέλτιστο εύρος για τους περισσότερους
Πάνω από 20 sets/εβδομάδα: Πιθανά επιπλέον οφέλη για προχωρημένους

Η Σχέση Δόσης-Απόκρισης

Η έρευνα δείχνει μια σχέση dose-response μεταξύ όγκου και υπερτροφίας, αλλά με φθίνουσες αποδόσεις μετά τα 20+ sets.

Κατηγοριοποίηση ανά Επίπεδο

Αρχάριοι (0-1 έτος προπόνησης)

Συνιστώμενος όγκος: 10-12 sets/μυϊκή ομάδα/εβδομάδα
Λόγος: Υψηλή ευαισθησία στο ερέθισμα, ανάγκη εκμάθησης τεχνικής

Ενδιάμεσοι (1-3 έτη)

Συνιστώμενος όγκος: 14-18 sets/μυϊκή ομάδα/εβδομάδα
Λόγος: Αυξημένη ανάγκη για ερέθισμα, καλύτερη ανοχή όγκου

Προχωρημένοι (3+ έτη)

Συνιστώμενος όγκος: 18-25+ sets/μυϊκή ομάδα/εβδομάδα
Λόγος: Μειωμένη ευαισθησία, ανάγκη μεγαλύτερου stimulus

Κατανομή Όγκου στην Εβδομάδα

Η Σημασία της Συχνότητας

Η έρευνα του Schoenfeld (2016) έδειξε ότι η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα υπερτερεί της μίας φοράς για υπερτροφία.

Πρακτικό Παράδειγμα

Αν στοχεύετε 16 sets στήθους την εβδομάδα:

Επιλογή Α: 16 sets σε 1 ημέρα (λιγότερο αποτελεσματικό)
Επιλογή Β: 8 sets × 2 ημέρες (καλύτερο)
Επιλογή Γ: 5-6 sets × 3 ημέρες (βέλτιστο για ανάκαμψη)

Ο Ρόλος του Μέγιστου Ανακτήσιμου Όγκου (MRV)

Ορισμός

Το MRV (Maximum Recoverable Volume) είναι ο μέγιστος όγκος από τον οποίο μπορείτε να ανακάμψετε και να προσαρμοστείτε θετικά.

Σημάδια Υπέρβασης MRV

Στασιμότητα ή μείωση δύναμης
Επίμονη μυϊκή κόπωση
Διαταραχές ύπνου
Μειωμένη όρεξη
Αυξημένος χρόνος ανάκαμψης μεταξύ προπονήσεων

Πρακτικές Συστάσεις

Στρατηγική Προοδευτικής Αύξησης Όγκου

Εβδομάδα 1: 10 sets/μυϊκή ομάδα (baseline)
Εβδομάδα 2-3: 12 sets
Εβδομάδα 4-5: 14 sets
Εβδομάδα 6: Deload - 6-8 sets

Πώς να Μετράτε τα Sets

Μετράτε μόνο "working sets" (όχι ζέσταμα)
Sets κοντά στην αποτυχία (1-3 RIR)
Compound ασκήσεις μετράνε για πολλές μυϊκές ομάδες

Συμπέρασμα

Ο όγκος είναι η πρωταρχική μεταβλητή για μυϊκή ανάπτυξη. Ξεκινήστε με χαμηλό όγκο, αυξάνετε σταδιακά, και παρακολουθείτε την απόκρισή σας. Θυμηθείτε: περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο—η βέλτιστη δόση είναι εξατομικευμένη.

Πηγές: Schoenfeld et al. (2017), Journal of Sports Sciences, MASS Research Review

Η Επιστήμη του Όγκου Προπόνησης: Πόσα Sets Χρειάζεστε Πραγματικά