Full Body vs Split Ρουτίνες: Ποια Είναι Κατάλληλη για Εσάς

Εισαγωγή στα Training Splits

Η επιλογή του σωστού training split είναι καθοριστική για την επίτευξη των στόχων σας. Δεν υπάρχει "τέλειο" split—μόνο το καταλληλότερο για εσάς.

Full Body Training

Πώς Λειτουργεί

Προπονείτε ολόκληρο το σώμα σε κάθε session, συνήθως 3 φορές την εβδομάδα (Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή).

Παράδειγμα Full Body Workout

• Squat: 3x6-8
• Bench Press: 3x6-8
• Barbell Row: 3x8-10
• Romanian Deadlift: 3x8-10
• Overhead Press: 2x10-12
• Pull-ups: 2x AMRAP

Πλεονεκτήματα

• Υψηλότερη συχνότητα ανά μυϊκή ομάδα (3x/εβδομάδα)
• Καλύτερη μυϊκή σύνθεση πρωτεϊνών (έρευνα Dankel 2017)
• Ευελιξία—αν χάσετε μια προπόνηση, δεν χάνετε μυϊκή ομάδα
• Ιδανικό για αρχάριους και intermediate
• Αποτελεσματική χρήση χρόνου

Μειονεκτήματα

• Μεγάλη διάρκεια προπόνησης αν θέλετε υψηλό όγκο
• Δύσκολο να εστιάσετε σε αδύναμες μυϊκές ομάδες
• Υψηλότερη κόπωση ανά session

Upper/Lower Split

Πώς Λειτουργεί

Εναλλαγή μεταξύ upper body και lower body, συνήθως 4 φορές την εβδομάδα.

Παράδειγμα Εβδομάδας

• Δευτέρα: Upper A (push emphasis)
• Τρίτη: Lower A (quad emphasis)
• Πέμπτη: Upper B (pull emphasis)
• Παρασκευή: Lower B (posterior chain emphasis)

Πλεονεκτήματα

• Καλή ισορροπία όγκου και συχνότητας (2x/εβδομάδα)
• Επαρκής χρόνος ανάκαμψης
• Ευκολότερη διαχείριση κόπωσης
• Ιδανικό για intermediate προς advanced

Μειονεκτήματα

• Απαιτεί 4 ημέρες γυμναστήριο
• Lower days μπορεί να είναι εξαντλητικές

Push/Pull/Legs (PPL)

Πώς Λειτουργεί

Τρεις τύποι προπονήσεων σε κύκλο, συνήθως 6 φορές την εβδομάδα (PPL/PPL).

Κατανομή

• Push: Στήθος, Ώμοι, Τρικέφαλοι
• Pull: Πλάτη, Δικέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς
• Legs: Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Γλουτοί, Γάμπες

Πλεονεκτήματα

• Υψηλός όγκος και συχνότητα
• Εξαιρετικό για υπερτροφία
• Λογική ομαδοποίηση μυών
• Ελαχιστοποίηση αλληλεπικάλυψης

Μειονεκτήματα

• Απαιτεί 6 ημέρες γυμναστήριο
• Υψηλές απαιτήσεις ανάκαμψης
• Δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους

Bro Split (Body Part Split)

Πώς Λειτουργεί

Κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα με υψηλό όγκο.

Παράδειγμα

• Δευτέρα: Στήθος
• Τρίτη: Πλάτη
• Τετάρτη: Ώμοι
• Πέμπτη: Χέρια
• Παρασκευή: Πόδια

Η Αλήθεια για το Bro Split

Παρά την κακή φήμη, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό αν ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος είναι ίσος. Ωστόσο, για τους περισσότερους, η υψηλότερη συχνότητα υπερτερεί.

Οδηγός Επιλογής

Συμπέρασμα

Το καλύτερο split είναι αυτό που θα ακολουθήσετε με συνέπεια. Επιλέξτε βάσει του χρόνου που διαθέτετε, του επιπέδου σας, και των προτιμήσεών σας. Θυμηθείτε: η συνέπεια νικάει την τελειότητα.

Πηγές: Schoenfeld (2016), Dankel et al. (2017), Stronger by Science