Compound vs Isolation Ασκήσεις: Πώς να Σχεδιάσετε το Τέλειο Πρόγραμμα
Η Θεμελιώδης Διαφορά
Οι σύνθετες ασκήσεις (compound exercises) ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα. Οι απομονωμένες ασκήσεις (isolation exercises) στοχεύουν μία μυϊκή ομάδα μέσω μίας άρθρωσης.
Σύνθετες Ασκήσεις: Τα Θεμέλια
Τα Μεγάλα Πέντε
- Squat (Κάθισμα): Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κορμός
- Deadlift (Άρση Θανάτου): Ολόκληρη η οπίσθια αλυσίδα
- Bench Press (Πιέσεις Πάγκου): Στήθος, πρόσθιοι δελτοειδείς, τρικέφαλοι
- Overhead Press (Ώμοι): Δελτοειδείς, τρικέφαλοι, κορμός
- Rows (Κωπηλατικές): Πλάτη, δικέφαλοι, οπίσθιοι δελτοειδείς
Πλεονεκτήματα Σύνθετων Ασκήσεων
- Μεγαλύτερη ορμονική απόκριση (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη)
- Αποτελεσματικότερη χρήση χρόνου
- Λειτουργική δύναμη που μεταφέρεται στην καθημερινότητα
- Μεγαλύτερη καύση θερμίδων
- Βελτίωση νευρομυϊκού συντονισμού
Απομονωμένες Ασκήσεις: Η Λεπτομέρεια
Παραδείγματα Απομονωμένων Ασκήσεων
- Bicep Curls: Δικέφαλοι
- Tricep Extensions: Τρικέφαλοι
- Leg Curls: Οπίσθιοι μηριαίοι
- Lateral Raises: Πλάγιοι δελτοειδείς
- Calf Raises: Γαστροκνήμιοι
Πότε να Χρησιμοποιείτε Απομονωμένες Ασκήσεις
- Διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών
- Στόχευση αδύναμων σημείων
- Αισθητικοί στόχοι (bodybuilding)
- Αποκατάσταση τραυματισμών
- Pre-exhaustion τεχνικές
Ο Χρυσός Κανόνας: 80/20
Σύμφωνα με τον Dr. Brad Schoenfeld, ειδικό στη μυϊκή υπερτροφία, το 80% της προπόνησής σας θα πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και το 20% από απομονωμένες.
Πρακτικό Παράδειγμα Προγράμματος
Ημέρα Α - Upper Body
| Άσκηση | Τύπος | Sets x Reps |
|---|---|---|
| Bench Press | Compound | 4x6-8 |
| Barbell Rows | Compound | 4x6-8 |
| Overhead Press | Compound | 3x8-10 |
| Lateral Raises | Isolation | 3x12-15 |
| Bicep Curls | Isolation | 2x12-15 |
| Tricep Pushdowns | Isolation | 2x12-15 |
Ημέρα Β - Lower Body
| Άσκηση | Τύπος | Sets x Reps |
|---|---|---|
| Squat | Compound | 4x6-8 |
| Romanian Deadlift | Compound | 3x8-10 |
| Leg Press | Compound | 3x10-12 |
| Leg Curls | Isolation | 3x12-15 |
| Leg Extensions | Isolation | 2x15-20 |
| Calf Raises | Isolation | 4x15-20 |
Σειρά Εκτέλεσης
Πάντα ξεκινάτε με σύνθετες ασκήσεις όταν είστε φρέσκοι και έχετε μέγιστη ενέργεια. Οι απομονωμένες ασκήσεις έρχονται στο τέλος ως "finishing work".
Συμπέρασμα
Τόσο οι σύνθετες όσο και οι απομονωμένες ασκήσεις έχουν τη θέση τους σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα. Η σωστή αναλογία και σειρά εκτέλεσης είναι το κλειδί για βέλτιστα αποτελέσματα.
Πηγές: Dr. Brad Schoenfeld, NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning