Τι Είναι η Υπερπροπόνηση;

Η υπερπροπόνηση (Overtraining Syndrome - OTS) είναι μια σοβαρή κατάσταση που προκύπτει όταν το σώμα δεν μπορεί να ανακάμψει από το συσσωρευμένο προπονητικό stress. Διαφέρει από την απλή κόπωση—είναι συστημική δυσλειτουργία που απαιτεί εβδομάδες ή μήνες για πλήρη ανάκαμψη.

Overreaching vs Overtraining

Functional Overreaching: Βραχυπρόθεσμη κόπωση που αναστρέφεται σε λίγες μέρες. Μπορεί να είναι σκόπιμη.
Non-Functional Overreaching (NFO): Απαιτεί εβδομάδες για ανάκαμψη. Προειδοποιητικό σημάδι.
Overtraining Syndrome (OTS): Απαιτεί μήνες. Σοβαρή κατάσταση.

Σημάδια και Συμπτώματα

Φυσικά Συμπτώματα

Επίμονη μείωση απόδοσης παρά την προπόνηση
Αυξημένος χρόνος ανάκαμψης
Συνεχείς μικροτραυματισμοί
Χρόνια μυϊκή κόπωση
Αλλαγές στην καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
Διαταραχές ύπνου (αϋπνία ή υπερυπνία)
Αλλαγές στην όρεξη (συνήθως μείωση)
Συχνές αρρώστιες (εξασθενημένο ανοσοποιητικό)

Ψυχολογικά Συμπτώματα

Μειωμένο κίνητρο για προπόνηση
Ευερεθιστότητα, κακή διάθεση
Κατάθλιψη ή άγχος
Μειωμένη συγκέντρωση
Αίσθηση "καψίματος" (burnout)

Ορμονικές Αλλαγές

Αυξημένη κορτιζόλη
Μειωμένη τεστοστερόνη
Διαταραγμένη ισορροπία κορτιζόλης/τεστοστερόνης

Αιτίες της Υπερπροπόνησης

Προπονητικοί Παράγοντες

Υπερβολικός όγκος προπόνησης
Υπερβολική ένταση για παρατεταμένο διάστημα
Ανεπαρκής ξεκούραση μεταξύ sessions
Απότομη αύξηση φόρτου
Μονοτονία προπόνησης

Μη-Προπονητικοί Παράγοντες

Ανεπαρκής ύπνος
Κακή διατροφή (ειδικά υποθερμιδική κατάσταση)
Υψηλό stress στη ζωή (δουλειά, σχέσεις)
Ταξίδια, jet lag
Άλλες υποχρεώσεις

Διάγνωση

Δεν Υπάρχει Απλό Test

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ένα μόνο test για υπερπροπόνηση. Η διάγνωση βασίζεται σε:

Ιστορικό συμπτωμάτων
Μείωση απόδοσης
Αποκλεισμό άλλων αιτιών (αρρώστια, αναιμία, κτλ.)

Χρήσιμοι Δείκτες

Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας (αυξημένη ή μειωμένη)
Heart Rate Variability (HRV) - συνήθως μειωμένη
Αίσθηση κόπωσης κατά την αφύπνιση
Ερωτηματολόγια διάθεσης (POMS, REST-Q)

Πρόληψη

Έξυπνος Προγραμματισμός

Αυξήστε τον όγκο σταδιακά (< 10%/εβδομάδα)
Ενσωματώστε deloads κάθε 4-6 εβδομάδες
Εναλλάσσετε περιόδους υψηλού και χαμηλού όγκου
Μην κάνετε RPE 10 κάθε μέρα

Παρακολούθηση

Κρατήστε ημερολόγιο προπόνησης και διάθεσης
Χρησιμοποιήστε wearables (HRV, ύπνος)
Παρακολουθήστε την απόδοση σε benchmark ασκήσεις

Lifestyle

Ύπνος: 7-9 ώρες, σταθερό πρόγραμμα
Διατροφή: Επαρκείς θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες
Stress management: Mindfulness, χόμπι, κοινωνική ζωή

Αντιμετώπιση

Αν Υποψιάζεστε Υπερπροπόνηση

Βήμα 1: Μείωση Φόρτου

Μειώστε τον όγκο κατά 50% για 1-2 εβδομάδες
Αν δεν υπάρξει βελτίωση, διακόψτε εντελώς

Βήμα 2: Εστίαση στην Ανάκαμψη

Ύπνος: Όσο χρειάζεστε
Διατροφή: Αυξήστε θερμίδες, ειδικά υδατάνθρακες
Χαλάρωση: Massage, sauna, ελαφρύ stretching

Βήμα 3: Σταδιακή Επιστροφή

Ξεκινήστε με 50% του κανονικού όγκου
Αυξάνετε 10% την εβδομάδα αν νιώθετε καλά
Μην βιαστείτε

Πότε να Δείτε Γιατρό

Συμπτώματα που επιμένουν πάνω από 2 εβδομάδες
Σημαντική απώλεια βάρους
Σοβαρές διαταραχές ύπνου
Συμπτώματα κατάθλιψης

Συμπέρασμα

Η υπερπροπόνηση είναι πραγματική και σοβαρή κατάσταση, αλλά είναι σπάνια αν προπονείστε έξυπνα. Η πρόληψη είναι πολύ ευκολότερη από τη θεραπεία. Ακούστε το σώμα σας, προγραμματίστε την ξεκούραση, και θυμηθείτε: περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο.

Πηγές: Meeusen et al. (2013) European Journal of Sport Science, Kreher & Schwartz (2012) Sports Health

Υπερπροπόνηση: Αναγνώριση, Πρόληψη και Αντιμετώπιση