Τι Είναι η Active Recovery;

Η Active Recovery (ενεργητική αποκατάσταση) είναι ελαφριά, χαμηλής έντασης δραστηριότητα που εκτελείται τις ημέρες ξεκούρασης για να επιταχύνει την ανάκαμψη. Σε αντίθεση με την πλήρη ξεκούραση (passive recovery), η ενεργητική αποκατάσταση διατηρεί την κίνηση και την αιματική ροή.

Γιατί Λειτουργεί;

Φυσιολογικοί Μηχανισμοί

Αυξημένη ροή αίματος: Μεταφέρει θρεπτικά στους μυς και απομακρύνει μεταβολικά απόβλητα
Μειωμένη δυσκαμψία: Η κίνηση διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων
Ψυχολογικά οφέλη: Μειώνει το stress, βελτιώνει τη διάθεση
Διατήρηση ρουτίνας: Κρατά το σώμα σε ρυθμό κίνησης

Τι Δείχνει η Έρευνα

Μελέτες δείχνουν ότι η active recovery:

Επιταχύνει την απομάκρυνση γαλακτικού οξέος
Μειώνει το DOMS σε ορισμένες περιπτώσεις
Βελτιώνει την ετοιμότητα για την επόμενη προπόνηση

Χαρακτηριστικά Σωστής Active Recovery

Ένταση

40-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Πρέπει να μπορείτε να μιλάτε άνετα
RPE 3-4/10 (πολύ εύκολο)
Δεν πρέπει να νιώθετε κουρασμένοι μετά

Διάρκεια

20-40 λεπτά συνήθως αρκούν
Μπορεί να φτάσει 60 λεπτά για πιο έμπειρους αθλητές
Καλύτερα λιγότερο και σωστά, παρά περισσότερο και υπερβολικά

Είδη Active Recovery

1. Χαμηλής Έντασης Cardio

Περπάτημα: Απλό, αποτελεσματικό, χωρίς εξοπλισμό
Κολύμπι: Ιδανικό για τις αρθρώσεις (χαμηλή κρούση)
Ελαφρύ ποδήλατο: Stationary ή outdoor
Elliptical: Χαμηλή κρούση

2. Mobility Work

Dynamic stretching: Ελεγχόμενες κινήσεις δια μέσου του εύρους κίνησης
Joint circles: Κυκλικές κινήσεις αρθρώσεων
Animal flows: Κινήσεις που μιμούνται ζώα (bear crawl, crab walk)

3. Yoga/Pilates

Ήπια yoga (Hatha, Yin)
Εστίαση στην αναπνοή και τη χαλάρωση
ΟΧΙ power yoga ή δύσκολες πόζες τις ημέρες ανάκαμψης

4. Foam Rolling/Self-Myofascial Release

10-15 λεπτά rolling
Εστίαση στους μυς που προπονήθηκαν
Μέτρια πίεση, όχι αφόρητος πόνος

Παράδειγμα Ρουτίνας Active Recovery (30 λεπτά)

Warm-up (5 λεπτά)

Ελαφρύ περπάτημα ή ποδήλατο

Foam Rolling (10 λεπτά)

Quads: 1 λεπτό/πόδι
Hamstrings: 1 λεπτό/πόδι
Glutes: 1 λεπτό/πλευρά
Upper back: 2 λεπτά
Lats: 1 λεπτό/πλευρά

Mobility (10 λεπτά)

World's Greatest Stretch: 5 reps/πλευρά
Hip circles: 10 κύκλοι/κατεύθυνση
Shoulder circles: 10 κύκλοι/κατεύθυνση
Cat-cow: 10 reps
Deep squat hold: 2 λεπτά

Cool-down (5 λεπτά)

Ελαφρύ περπάτημα
Βαθιές αναπνοές

Πότε να Χρησιμοποιήσετε Active Recovery

Ιδανικές Περιπτώσεις

Ημέρες ξεκούρασης μεταξύ προπονήσεων
Μετά από πολύ έντονες προπονήσεις
Σε περιόδους υψηλού προπονητικού όγκου
Όταν νιώθετε δύσκαμψη ή DOMS

Πότε να Προτιμήσετε Πλήρη Ξεκούραση

Υπερπροπόνηση/burnout
Αρρώστια ή τραυματισμός
Ακραία κόπωση
Έλλειψη ύπνου για πολλές μέρες

Active Recovery vs Deload

Active Recovery

Μία ημέρα χαμηλής δραστηριότητας
Αντικαθιστά ημέρα ξεκούρασης
Εστίαση στην κίνηση και τη ροή αίματος

Deload Week

Ολόκληρη εβδομάδα μειωμένου όγκου/έντασης
Ακόμα προπονείστε, αλλά πιο ελαφριά
Κάθε 4-8 εβδομάδες

Συνηθισμένα Λάθη

1. Υπερβολική Ένταση

Αν η "active recovery" σας εξαντλεί, δεν είναι recovery.

2. Παράλειψη Εντελώς

Η πλήρης ακινησία δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.

3. Αντικατάσταση Ύπνου

Η active recovery ΔΕΝ αντικαθιστά τον ύπνο ή τη σωστή διατροφή.

Συμπέρασμα

Η active recovery είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την επιτάχυνση της ανάκαμψης, αλλά πρέπει να εφαρμόζεται σωστά. Κρατήστε την ένταση χαμηλά, εστιάστε στην κίνηση και την αιματική ροή, και θυμηθείτε: ο στόχος είναι να νιώσετε καλύτερα, όχι χειρότερα.

Πηγές: Barnett (2006) Journal of Strength and Conditioning Research, Dupuy et al. (2018) Frontiers in Physiology

Active Recovery: Πώς να Ανακάμπτετε Ενεργά