Γιατί Έχει Σημασία η Υδάτωση

Το νερό αποτελεί το 60-70% του σωματικού μας βάρους και είναι κρίσιμο για κάθε μεταβολική διεργασία. Για τους αθλητές, ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση.

Επιπτώσεις της Αφυδάτωσης

2% απώλεια σωματικού βάρους: Μειωμένη αερόβια απόδοση, αυξημένος καρδιακός ρυθμός
3-4%: Μειωμένη δύναμη και ισχύς, αυξημένη κόπωση
> 5%: Σοβαρή μείωση απόδοσης, κίνδυνος θερμοπληξίας

Πόσο Νερό Χρειάζεστε;

Βασικές Ανάγκες (χωρίς άσκηση)

Γενική σύσταση: 30-40ml/kg σωματικού βάρους
Για 80kg: 2.4-3.2 λίτρα/ημέρα
Προσαρμογή: Αύξηση σε ζεστό κλίμα ή υψηλή δραστηριότητα

Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης

Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλει σημαντικά (0.5-2.5 λίτρα/ώρα), αλλά γενικές συστάσεις:

Πριν: 400-600ml, 2-3 ώρες πριν
Κατά τη διάρκεια: 150-350ml κάθε 15-20 λεπτά
Μετά: 1.5 λίτρα για κάθε kg που χάθηκε

Ηλεκτρολύτες: Πότε Χρειάζονται;

Τι Είναι οι Ηλεκτρολύτες

Μεταλλικά στοιχεία που διατηρούν την υδατική ισορροπία και τη μυϊκή λειτουργία:

Νάτριο: Ο σημαντικότερος για αθλητές
Κάλιο: Μυϊκές συσπάσεις
Μαγνήσιο: Ενεργειακός μεταβολισμός
Ασβέστιο: Μυϊκή λειτουργία

Πότε Χρειάζεστε Ηλεκτρολύτες

Άσκηση > 60 λεπτά
Έντονη εφίδρωση
Ζεστό/υγρό περιβάλλον
Αν ο ιδρώτας σας είναι "αλμυρός"

Πόσο Νάτριο;

Κανονική εφίδρωση: 300-600mg Na/ώρα
Έντονη εφίδρωση: 600-1000mg Na/ώρα
Αλμυρός ιδρώτας: Μέχρι 1500mg Na/ώρα

Τι να Πίνετε

Νερό

Ιδανικό για:

Καθημερινή ενυδάτωση
Ελαφριά άσκηση < 60 λεπτά
Χαμηλής έντασης δραστηριότητες

Αθλητικά Ποτά (Sports Drinks)

Χρήσιμα για:

Άσκηση > 60-90 λεπτά
Υψηλής έντασης προπονήσεις
Ζεστό περιβάλλον

Ιδανική σύνθεση:

4-8% υδατάνθρακες
300-800mg Na/λίτρο
Ισοτονική ωσμωτικότητα

DIY Ηλεκτρολυτικό Ποτό

Συνταγή για 1 λίτρο:

1 λίτρο νερό
1/4 κουταλάκι αλάτι (600mg Na)
2-4 κουταλιές σούπας μέλι ή ζάχαρη
Χυμός από 1/2 λεμόνι (γεύση + κάλιο)

Δείκτες Κατάστασης Υδάτωσης

Χρώμα Ούρων

Ανοιχτό κίτρινο: Καλή υδάτωση
Σκούρο κίτρινο: Χρειάζεστε περισσότερο νερό
Καφέ/πορτοκαλί: Σημαντική αφυδάτωση

Μέτρηση Βάρους

Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση:

Κάθε kg που χάνεται = 1 λίτρο υγρών που πρέπει να αναπληρωθεί
Στόχος: Να μην χάσετε > 2% του βάρους σας

Υπερυδάτωση: Ο Κίνδυνος που Αγνοείται

Τι Είναι η Υπονατριαιμία

Η κατανάλωση υπερβολικού νερού χωρίς ηλεκτρολύτες μπορεί να αραιώσει το νάτριο στο αίμα, οδηγώντας σε:

Ναυτία, πονοκέφαλο
Σύγχυση
Σε σοβαρές περιπτώσεις: Κώμα

Πώς να την Αποφύγετε

Μην πίνετε περισσότερο από ό,τι χάνετε
Συμπεριλάβετε νάτριο σε μεγάλης διάρκειας ασκήσεις
Πίνετε με βάση τη δίψα, όχι κατά πρόγραμμα

Πρακτικές Συμβουλές

Καθημερινές Συνήθειες

Ξεκινήστε την ημέρα με 500ml νερό
Έχετε πάντα μπουκάλι νερό μαζί σας
Πίνετε με κάθε γεύμα
Ελέγχετε το χρώμα των ούρων σας

Γύρω από την Προπόνηση

2-3 ώρες πριν: 500ml νερό
Κατά τη διάρκεια: Μικρές γουλιές κάθε 15-20 λεπτά
Μετά: 1.5x τα υγρά που χάσατε

Συμπέρασμα

Η υδάτωση είναι θεμελιώδης για την απόδοση, αλλά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ακούστε τη δίψα σας, παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων, και προσθέστε ηλεκτρολύτες όταν χρειάζεται. Αποφύγετε τόσο την αφυδάτωση όσο και την υπερυδάτωση.

Πηγές: American College of Sports Medicine, National Athletic Trainers' Association Position Statement, Sports Medicine Journal

Υδάτωση για Αθλητές: Πόσο Νερό Χρειάζεστε Πραγματικά