Θερμιδικό Πλεόνασμα vs Έλλειμμα: Η Επιστήμη της Σύνθεσης Σώματος

Η Θεμελιώδης Εξίσωση

Η αλλαγή στη σύνθεση του σώματος καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο:

• Θερμιδικό Πλεόνασμα: Θερμίδες που προσλαμβάνεις > Θερμίδες που καις = Αύξηση βάρους
• Θερμιδικό Έλλειμμα: Θερμίδες που προσλαμβάνεις < Θερμίδες που καις = Απώλεια βάρους
• Ισοθερμιδική κατάσταση: Διατήρηση βάρους

Αυτό που καθορίζει τι κερδίζετε ή χάνετε (μυς vs λίπος) εξαρτάται από την προπόνηση, την πρωτεΐνη και το μέγεθος του πλεονάσματος/ελλείμματος.

Υπολογισμός Θερμιδικών Αναγκών

Βήμα 1: Βασικός Μεταβολισμός (BMR)

Ο τύπος Mifflin-St Jeor είναι ο πιο ακριβής:

Άνδρες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία) + 5

Γυναίκες: BMR = (10 × βάρος σε kg) + (6.25 × ύψος σε cm) - (5 × ηλικία) - 161

Βήμα 2: Συντελεστής Δραστηριότητας (TDEE)

Παράδειγμα Υπολογισμού

Άνδρας, 80kg, 180cm, 30 ετών, προπονείται 4 φορές/εβδομάδα:

• BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1,780 kcal
• TDEE = 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/ημέρα

Φάση Όγκου (Bulking): Θερμιδικό Πλεόνασμα

Στόχος

Μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη με ελάχιστη προσθήκη λίπους.

Βέλτιστο Πλεόνασμα

• Αρχάριοι: +300-500 kcal (newbie gains)
• Ενδιάμεσοι: +200-300 kcal
• Προχωρημένοι: +100-200 kcal (lean bulk)

Γιατί Όχι Υπερβολικό Πλεόνασμα;

Η έρευνα δείχνει ότι ο ρυθμός μυϊκής ανάπτυξης έχει ανώτατο όριο (περίπου 0.25-0.5kg/μήνα για φυσικούς αθλητές). Κάθε θερμίδα πάνω από αυτό αποθηκεύεται ως λίπος.

Παρακολούθηση Προόδου

• Στόχος: 0.25-0.5% του σωματικού βάρους/εβδομάδα
• Για 80kg: 200-400g αύξηση/εβδομάδα
• Αν κερδίζετε γρηγορότερα: Μειώστε θερμίδες
• Αν δεν κερδίζετε: Αυξήστε 100-200 kcal

Φάση Γράμμωσης (Cutting): Θερμιδικό Έλλειμμα

Στόχος

Απώλεια λίπους με διατήρηση όσο το δυνατόν περισσότερης μυϊκής μάζας.

Βέλτιστο Έλλειμμα

• Συντηρητικό: 300-500 kcal (αργό, αλλά διατηρεί μυς)
• Επιθετικό: 500-750 kcal (γρηγορότερο, ρίσκο απώλειας μυών)
• Μέγιστο ασφαλές: 1% σωματικού βάρους/εβδομάδα

Κλειδί: Υψηλή Πρωτεΐνη

Σε θερμιδικό έλλειμμα, η πρωτεΐνη γίνεται ακόμα πιο σημαντική:

• Σύσταση: 2.0-2.4g/kg σωματικού βάρους
• Λόγος: Προστασία μυϊκής μάζας, αυξημένη θερμογένεση (TEF)

Μελέτη Helms et al. (2014)

Bodybuilders σε έλλειμμα που κατανάλωναν 2.3g/kg πρωτεΐνη διατήρησαν σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν 1.6g/kg.

Body Recomposition: Το Καλύτερο και των Δύο Κόσμων;

Τι Είναι;

Η ταυτόχρονη απώλεια λίπους και απόκτηση μυών. Παλαιότερα θεωρούνταν αδύνατο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι είναι εφικτό για:

• Αρχάριους
• Άτομα που επιστρέφουν μετά από διακοπή
• Άτομα με υψηλό ποσοστό λίπους
• Χρήστες αναβολικών (αν και αυτό δεν συνιστάται)

Πώς Γίνεται;

• Ελαφρύ έλλειμμα ή ισοθερμιδική κατανάλωση
• Υψηλή πρωτεΐνη (2.0-2.4g/kg)
• Έντονη προπόνηση με βάρη
• Υπομονή (πιο αργά αποτελέσματα)

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Κατανομή για Bulking

• Πρωτεΐνη: 1.6-2.2g/kg (25-30% θερμίδων)
• Λίπη: 0.8-1.2g/kg (20-30% θερμίδων)
• Υδατάνθρακες: Το υπόλοιπο (40-55%)

Κατανομή για Cutting

• Πρωτεΐνη: 2.0-2.4g/kg (30-40% θερμίδων)
• Λίπη: 0.6-1.0g/kg (20-30% θερμίδων)
• Υδατάνθρακες: Το υπόλοιπο (30-50%)

Πρακτικά Βήματα

1. Υπολογίστε τις Ανάγκες σας

Χρησιμοποιήστε τους παραπάνω τύπους ή online calculators.

2. Καταγράψτε για 1-2 Εβδομάδες

Πριν αλλάξετε οτιδήποτε, καταγράψτε τι τρώτε ήδη. Μπορεί να εκπλαγείτε.

3. Κάντε Μικρές Αλλαγές

Αλλάζετε 200-300 kcal τη φορά και περιμένετε 2-3 εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα.

4. Ζυγίζεστε Σωστά

• Κάθε πρωί, νηστικοί, μετά την τουαλέτα
• Κρατήστε εβδομαδιαίο μέσο όρο (το βάρος κυμαίνεται καθημερινά)

Συμπέρασμα

Η διαχείριση θερμίδων είναι η βάση κάθε διατροφικού στόχου. Επιλέξτε πλεόνασμα για μυϊκή ανάπτυξη, έλλειμμα για απώλεια λίπους, και δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη ανεξάρτητα από τον στόχο. Η συνέπεια και η υπομονή είναι τα κλειδιά της επιτυχίας.

Πηγές: Helms et al. (2014), McDonald's Body Recomposition, Stronger by Science, ISSN Position Stands