DOMS: Τι Είναι ο Μυϊκός Πυρετός και Πώς να τον Διαχειριστείτε

Τι Είναι το DOMS;

Το DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ή καθυστερημένος μυϊκός πόνος, είναι ο πόνος και η δυσκαμψία που νιώθετε 24-72 ώρες μετά από έντονη ή καινούργια άσκηση. Στα ελληνικά το αποκαλούμε συχνά "μυϊκό πυρετό".

Χαρακτηριστικά του DOMS

• Εμφανίζεται 12-24 ώρες μετά την άσκηση
• Κορυφώνεται στις 24-72 ώρες
• Υποχωρεί σε 3-7 ημέρες
• Συνοδεύεται από δυσκαμψία, ευαισθησία στην αφή, μειωμένη δύναμη

Γιατί Συμβαίνει;

Η Επιστημονική Εξήγηση

Το DOMS προκαλείται κυρίως από έκκεντρες συσπάσεις (όταν ο μυς επιμηκύνεται υπό φορτίο), που δημιουργούν μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες. Αυτό πυροδοτεί:

1. Φλεγμονώδη απόκριση
2. Απελευθέρωση χημικών ουσιών (βραδυκινίνη, προσταγλανδίνες)
3. Ερεθισμό νευρικών απολήξεων
4. Οίδημα και ευαισθησία

Πότε Είναι πιο Πιθανό;

• Νέες ασκήσεις που δεν έχετε ξανακάνει
• Αυξημένη ένταση ή όγκος
• Ασκήσεις με μεγάλη έκκεντρη φάση (κατέβασμα σκαλιών, RDL, κάθισμα)
• Μετά από διακοπή της προπόνησης

DOMS ≠ Αποτελεσματική Προπόνηση

Ο Μύθος

Πολλοί πιστεύουν ότι "αν δεν πονάς, δεν έκανες σωστά την προπόνηση". Αυτό είναι λάθος.

Η Αλήθεια

• Το DOMS μειώνεται με τον καιρό (repeated bout effect)
• Προχωρημένοι αθλητές έχουν λιγότερο DOMS
• Η μυϊκή ανάπτυξη δεν συσχετίζεται με την ένταση του πόνου
• Η συνεχής μέτρηση: πρόοδος στα βάρη, όχι πόνος

Στρατηγικές Διαχείρισης

1. Active Recovery (Ενεργητική Αποκατάσταση)

Ελαφριά κίνηση που αυξάνει τη ροή αίματος:

• 20-30 λεπτά χαμηλής έντασης cardio
• Ελαφρύ stretching
• Περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο
• Yoga ή mobility work

2. Foam Rolling

Η αυτομυϊκή απελευθέρωση μπορεί να μειώσει την ένταση του DOMS:

• 1-2 λεπτά ανά μυϊκή ομάδα
• Μέτρια πίεση (όχι αφόρητος πόνος)
• Πριν και μετά την προπόνηση

3. Θερμοθεραπεία και Κρυοθεραπεία

Ζεστό (θερμοθεραπεία):

• Αυξάνει τη ροή αίματος
• Χαλαρώνει τους μυς
• Ιδανικό 24+ ώρες μετά

Κρύο (κρυοθεραπεία):

• Μειώνει φλεγμονή και οίδημα
• Αμφιλεγόμενα αποτελέσματα για DOMS
• Μπορεί να επιβραδύνει τις προσαρμογές αν χρησιμοποιείται συνεχώς

4. Διατροφικές Στρατηγικές

Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:

• Omega-3 λιπαρά (σολομός, σαρδέλες)
• Κουρκουμίνη (κουρκουμάς)
• Τζίντζερ
• Μούρα (αντιοξειδωτικά)
• Tart cherry juice

Επαρκής πρωτεΐνη:

• Βοηθά στην επιδιόρθωση μυϊκού ιστού
• 1.6-2.2g/kg/ημέρα

5. Ύπνος

• 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου
• Ο βαθύς ύπνος είναι κρίσιμος για την αποκατάσταση

Τι ΔΕΝ Λειτουργεί (ή Είναι Αμφιλεγόμενο)

Static Stretching πριν την Προπόνηση

Δεν προλαμβάνει το DOMS και μπορεί να μειώσει τη δύναμη.

Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα (NSAIDs)

• Μπορεί να μειώσουν τον πόνο
• ΑΛΛΑ: Πιθανώς επιβραδύνουν τις προσαρμογές
• Η φλεγμονή είναι μέρος της διαδικασίας προσαρμογής
• Χρησιμοποιήστε μόνο αν είναι απαραίτητο

Υπερβολική Ξεκούραση

Η πλήρης αποφυγή κίνησης μπορεί να επιβραδύνει την ανάκαμψη.

Πρόληψη του Υπερβολικού DOMS

Προοδευτική Αύξηση

• Αυξάνετε τον όγκο/ένταση σταδιακά (10-20%/εβδομάδα)
• Μην κάνετε δραματικές αλλαγές στο πρόγραμμα

Σωστό Warm-up

• 5-10 λεπτά γενικό ζέσταμα
• Ειδικό ζέσταμα για τις ασκήσεις της ημέρας

Επαρκής Αποκατάσταση

• Μην προπονείτε τον ίδιο μυ κάθε μέρα
• 48-72 ώρες μεταξύ σκληρών sessions για την ίδια μυϊκή ομάδα

Πότε να Ανησυχείτε

Κανονικό DOMS

• Αμβλύς πόνος, δυσκαμψία
• Και στις δύο πλευρές του σώματος
• Βελτιώνεται σε 3-7 ημέρες

Πιθανός Τραυματισμός (Πηγαίνετε σε γιατρό)

• Οξύς, αιχμηρός πόνος
• Μονόπλευρος πόνος
• Πόνος που επιδεινώνεται
• Μελάνιασμα ή οίδημα
• Πόνος που δεν υποχωρεί σε 7+ ημέρες

Συμπέρασμα

Το DOMS είναι φυσιολογική απόκριση στη νέα ή έντονη άσκηση. Δεν είναι ένδειξη καλής προπόνησης, ούτε κάτι που πρέπει να αποφεύγετε πάση θυσία. Διαχειριστείτε το έξυπνα με active recovery, σωστή διατροφή και επαρκή ύπνο, και συνεχίστε να προπονείστε με συνέπεια.

Πηγές: Cheung et al. (2003) Sports Medicine, Schoenfeld & Contreras (2013) Strength and Conditioning Journal